Jak jeść, żeby budować siłę i masę? Kluczowe zasady diety siłowej
Jak jeść, żeby budować siłę i masę? Kluczowe zasady diety siłowej
Dobra dieta to nie tylko „więcej białka”. Jeśli chcesz budować masę i siłę, musisz dostarczać organizmowi odpowiednie składniki we właściwych proporcjach. Źle dobrana dieta to brak progresu, gorsza regeneracja i zmarnowany potencjał. Jak więc jeść, żeby rosnąć i mieć siłę jak strongman? Oto najważniejsze zasady.
1. Bilans kaloryczny – jesz za mało? Nie urośniesz!
Jeśli Twoim celem jest budowanie siły i masy, musisz jeść więcej kalorii, niż spalasz. Brzmi banalnie, ale wielu trenujących popełnia błąd, nie licząc kalorii.
- Dla budowy masy: nadwyżka kaloryczna 200-500 kcal dziennie.
- Dla utrzymania siły: kalorie na poziomie zerowym.
- Dla redukcji tłuszczu przy zachowaniu siły: deficyt kaloryczny 200-300 kcal.
Nie wiesz, ile kalorii potrzebujesz? Skorzystaj z kalkulatora kalorii online i dopasuj pod swój poziom aktywności.
2. Białko – fundament budowy mięśni
Mięśnie to białko. Jeśli go nie dostarczasz, nie będziesz rósł, nawet jeśli trenujesz jak bestia.
- Ile białka dziennie? Minimum 1,6-2,2 g na kg masy ciała.
- Najlepsze źródła: jaja, kurczak, wołowina, ryby, nabiał, odżywki białkowe.
- Unikaj przetworzonego mięsa (parówki, kiełbasy) – więcej chemii niż wartości odżywczych.
Dobra strategia to podział białka na 4-6 posiłków dziennie – organizm lepiej je wykorzysta.
3. Węglowodany – Twoje paliwo do dźwigania
Chcesz mieć siłę? Musisz dostarczyć organizmowi energii. Węglowodany to kluczowy składnik diety dla sportów siłowych.
- Dla siłaczy: 4-6 g węglowodanów na kg masy ciała.
- Najlepsze źródła: ryż, ziemniaki, kasza, płatki owsiane, owoce.
- Unikaj cukrów prostych (słodycze, napoje gazowane) – powodują wahania energii.
Dobra strategia? Więcej węglowodanów przed i po treningu, mniej przed snem.
4. Tłuszcze – nie unikaj ich!
Tłuszcz to nie wróg! Dobre tłuszcze pomagają w regeneracji i produkcji hormonów (np. testosteronu, kluczowego dla siłowców).
- Ile tłuszczu? 0,8-1,2 g na kg masy ciała.
- Najlepsze źródła: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby.
- Unikaj tłuszczów trans (fast food, margaryny) – psują zdrowie i spowalniają regenerację.
5. Suplementacja – co warto brać?
Nie musisz wydawać fortuny na suplementy, ale kilka z nich naprawdę działa.
✔ Kreatyna (5g dziennie) – poprawia siłę i regenerację. ✔ Białko WPC/WPI – uzupełnia dietę, gdy brakuje białka z jedzenia. ✔ Omega-3 – wspiera regenerację i zdrowie stawów. ✔ Witamina D3 + K2 – ważna dla kości i odporności. ✔ Magnez i cynk – wspomagają regenerację i produkcję testosteronu.
6. Regularność – najważniejsza zasada diety siłowej
Nie wystarczy dobrze jeść „od czasu do czasu”. Silne ciało to efekt systematycznego dostarczania składników odżywczych. Jedz co 3-4 godziny, dbaj o balans makroskładników i obserwuj swoje ciało.
Podsumowanie
Jeśli chcesz budować siłę i masę jak prawdziwy strongman:
✅ Jedz więcej kalorii, niż spalasz (lub trzymaj zero kaloryczne dla utrzymania siły).
✅ Dostarczaj 2 g białka na kg masy ciała z pełnowartościowych źródeł.
✅ Węglowodany to paliwo – wybieraj te dobrej jakości.
✅ Tłuszcze są kluczowe dla hormonów – nie unikaj ich!
✅ Suplementacja to dodatek, nie podstawa – ale kreatyna i omega-3 pomagają.
✅ Jedz regularnie i obserwuj swój organizm.
Zastosuj te zasady, a Twoja siła i masa pójdą w górę!
Masz pytania o dietę? Zostaw komentarz lub napisz do nas – chętnie pomożemy!
