Pełny przysiad czy częściowy? Trenuj jak strongman

Marzysz o sile strongmana, by dźwigać największe ciężary? Przysiad ze sztangą to fundament Twojego sukcesu – ale czy lepiej robić pełny przysiad (z maksymalnym zejściem), czy częściowy (do 90 stopni)? Rozkładamy to na czynniki pierwsze, przedstawiamy unikalną strategię treningową i pokazujemy, jak budować siłę, która zrobi różnicę na zawodach. Tylko na Strongman.pl!

Ciekawostka ze świata strongmanów

Czy wiesz, że… Hafthor Bjornsson („The Mountain” z „Gry o Tron”) w swoim treningu regularnie łączy przysiady pełne i częściowe, a jego rekord w przysiadzie przekracza 400 kg? Wielu topowych strongmanów uważa przysiad za najważniejsze ćwiczenie w przygotowaniach do zawodów!

Przysiad ze sztangą – fundament siły strongmana

Przysiad to nie tylko ćwiczenie – to klucz do potężnych nóg, stalowych pośladków i niezniszczalnego core’u. Angażuje mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda, pośladki, a także plecy i brzuch, które stabilizują każdy ruch. Połącz przysiady z martwym ciągiem, by wzmocnić plecy, lub z wyciskaniem sztangi nad głowę, by poprawić siłę górnej części ciała. Trenuj 1-2 razy w tygodniu – zbyt częste sesje mogą prowadzić do przetrenowania, a zbyt rzadkie spowolnią Twój progres.

• Na siłę: 3-5 serii, 4-6 powtórzeń, 70-85% Twojego maksa (1RM) – ciężar powinien być wyzwaniem, ale technika musi być perfekcyjna.
• Na technikę i mobilność: 3 serie, 8-10 powtórzeń, 50-60% 1RM – skup się na płynności ruchu i pełnej kontroli.
• Progresja: Zwiększaj ciężar o 2,5-5 kg, gdy wykonujesz wszystkie powtórzenia z idealną techniką. Początkujący mogą dodawać ciężar wolniej, zaawansowani – szybciej.

Twoje core to podstawa – napinaj mięśnie brzucha i lędźwi, jakbyś przygotowywał się na najcięższy test. Bez stabilnego core’u sztanga Cię pokona. Chcesz dowiedzieć się więcej o regeneracji między sesjami? Przeczytaj nasz przewodnik po regeneracji dla strongmanów – regeneracja to klucz do sukcesu!

Jak prawidłowo robić przysiad? Technika to podstawa

Bez prawidłowej techniki nawet najlepszy plan treningowy zawiedzie. Oto, jak wykonać przysiad krok po kroku:

• Ustaw stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz (ok. 20-30 stopni).
• Umieść sztangę na plecach: high bar (na górze trapezu) dla większego zaangażowania czworogłowych, low bar (na tylnych aktonach naramiennych) dla większej siły i pracy pośladków.
• Napnij core, utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa – żadnych zaokrągleń w lędźwiach.
• Zejdź w dół, kontrolując ruch: kolana nad stopami, biodra cofnięte, klatka piersiowa uniesiona.
• Wstań, prostując biodra i kolana jednocześnie, napinając pośladki na górze.

Szybki test techniki przysiadu

• Czy kolana nie „uciekają” do środka podczas zejścia w dół?
• Czy pięty cały czas są na podłodze?
• Czy plecy są proste, a klatka piersiowa uniesiona?

Jeśli na któreś pytanie odpowiedziałeś „nie” – czas popracować nad techniką!

Pełny przysiad – wszechstronność strongmana

Pełny przysiad, czyli zejście maksymalnie nisko (biodra poniżej poziomu kolan), to potężne narzędzie w arsenale strongmana. Dlaczego warto?

• Siła w pełnym zakresie: Maksymalne zaangażowanie pośladków i dwugłowych ud – idealne do konkurencji jak podnoszenie kamieni (atlas stones) czy ciągnięcie ciężarówek, gdzie potrzebujesz mocy z najniższej pozycji.
• Funkcjonalność: Pełny zakres ruchu przekłada się na lepsze wyniki w realnych sytuacjach – strongman to sport praktyczny, a nie siłownia.
• Naturalny ruch: Głęboki przysiad odzwierciedla naturalną biomechanikę, jeśli masz odpowiednią mobilność w biodrach i kostkach.

Minusy? Jeśli masz słaby core lub ograniczoną mobilność (sztywne biodra, kostki), pełny przysiad może obciążyć lędźwie lub kolana. Ciężar, jaki możesz użyć, będzie też mniejszy niż w częściowym przysiadzie.

Częściowy przysiad – maksymalna moc

Częściowy przysiad (do kąta 90 stopni w kolanach, tzw. „parallel squat”) to wybór, gdy chcesz podnosić większe ciężary i budować raw power. Zalety?

• Większy ciężar: Krótki zakres ruchu pozwala na użycie większego obciążenia – świetne do budowania siły pod konkurencje jak yoke walk czy farmer’s walk.
• Mniejsze wymagania mobilności: Jeśli masz ograniczoną ruchomość w kostkach lub biodrach, częściowy przysiad jest łatwiejszy do wykonania z poprawną techniką.

Wady? Mniejsze zaangażowanie pośladków i dwugłowych ud może ograniczyć wszechstronność – w konkurencjach strongman wymagających pracy z niskich pozycji możesz odczuć braki.

Przysiad w codziennym życiu

Przysiad to nie tylko siłownia! Silne nogi i stabilny core pomagają w codziennych czynnościach: podnoszeniu ciężkich zakupów, zabawie z dziećmi, a nawet podczas długich spacerów czy wchodzenia po schodach.

Warianty przysiadów dla urozmaicenia treningu

• Przysiad przedni (front squat)
• Przysiad bułgarski (Bulgarian split squat)
• Przysiad z pauzą (pause squat)
• Przysiad hacka (hack squat)

Każdy z nich rozwija siłę w nieco inny sposób i pomaga przełamać stagnację. Warto wypróbować różne warianty, by zaskoczyć mięśnie i poprawić ogólną sprawność.

Poprawa mobilności – klucz do pełnego przysiadu

Jeśli pełny przysiad sprawia Ci trudność, popracuj nad mobilnością:

• Biodra: Wykonuj rozciąganie zginaczy bioder (hip flexor stretch) – klęknij na jednym kolanie, wypchnij biodra do przodu, napnij pośladek. Trzymaj 30-60 sekund na stronę.
• Kostki: Ćwicz zginanie grzbietowe kostek (ankle dorsiflexion) – stań przodem do ściany, zegnij kolano, popychając je w stronę ściany, bez odrywania pięty. 3 serie po 10 powtórzeń na nogę.
• Dynamiczne rozciąganie: Goblet squats z lekkim ciężarem (np. kettlebell) pomagają otworzyć biodra i poprawić zakres ruchu.

Badania – co mówi nauka?

Obawy o kolana w pełnym przysiadzie to mit. Schoenfeld i Williams w badaniu z 2016 roku („Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance”) wykazali, że dobrze wykonany pełny przysiad nie zwiększa ryzyka urazów kolan – kluczowa jest technika i stopniowe zwiększanie ciężaru. Co z plecami? Jeśli utrzymujesz neutralną pozycję lędźwi, głębokość nie stanowi problemu. Podsumowując: częściowy przysiad daje możliwość użycia większego ciężaru, a pełny rozwija wszechstronność i funkcjonalność.

Unikalna strategia Strongman.pl – łącz to, co najlepsze

Zamiast wybierać między pełnym a częściowym przysiadem, połącz zalety obu podejść! Nasza strategia „pół na pół” to plan, który buduje siłę i mobilność jednocześnie:

• Zacznij od częściowego przysiadu – buduj bazę siły, dźwigając większe ciężary przez 4-6 tygodni.
• Stopniowo zwiększaj zakres ruchu – co 4-6 tygodni schodź niżej, aż osiągniesz pełny przysiad. Używaj lżejszego ciężaru, by skupić się na technice.
• Napinaj core jak stal – bez stabilnego środka nie osiągniesz pełnego zakresu bez ryzyka kontuzji.
• Regeneracja jest kluczowa – trenuj przysiady 1-2 razy w tygodniu, dając nogom 48-72h na odpoczynek.

Ta strategia pozwoli Ci zbudować siłę pod duże ciężary, poprawić mobilność i przygotować się do wszechstronnych wyzwań strongmana – od podnoszenia kamieni po noszenie ciężarów.

Przysiady w konkurencjach strongmana

Jak przysiady przekładają się na zawody? Oto przykłady:

• Podnoszenie kamieni (atlas stones): Pełny przysiad pomaga w generowaniu siły z najniższej pozycji, gdy podnosisz kamień z ziemi.
• Yoke walk i farmer’s walk: Częściowy przysiad buduje stabilność i siłę nóg, by utrzymać ciężar podczas chodzenia.
• Ciągnięcie ciężarówki: Pełny zakres ruchu w przysiadzie poprawia moc generowaną przez pośladki i dwugłowe uda.

Wyzwanie Strongman.pl!

Przez najbliższe 4 tygodnie wykonuj przysiady 2 razy w tygodniu, łącząc częściowe i pełne powtórzenia. Podziel się swoimi wynikami i postępami w komentarzach – najlepsze historie nagrodzimy gadżetami Strongman.pl!

Weź sztangę w dłonie i trenuj jak prawdziwy strongman! Masz swoje doświadczenia z przysiadami? Zostaw komentarz i podziel się nimi z nami! Masz pytania? Napisz do redakcji Strongman.pl!

Najczęściej zadawane pytania

Czy pełny przysiad jest bezpieczny dla kolan?

Tak, badania (Schoenfeld i Williams, 2016) pokazują, że pełny przysiad nie szkodzi kolanom, jeśli technika jest prawidłowa. Klucz to kontrola ruchu, odpowiednia mobilność i stopniowe zwiększanie ciężaru. Uwaga: osoby z istniejącymi urazami kolan (np. uszkodzoną łąkotką) powinny skonsultować się z fizjoterapeutą.