5 suplementów, które naprawdę zwiększają testosteron (i 3, które nic nie dają)
5 suplementów, które naprawdę mogą podnieść testosteron
I 3, które działają tylko w reklamach
W świecie sportów siłowych testosteron to święty Graal. Ale zamiast sięgać po cudowne pigułki z Instagrama, warto spojrzeć, co naprawdę działa. Oto lista 5 suplementów, które mogą pomóc zwiększyć poziom testosteronu – i 3, które są głównie chwytem marketingowym.
1. Ashwagandha – DZIAŁA, ale najlepiej przy chronicznym stresie
Badanie z 2015 roku (Journal of the International Society of Sports Nutrition) pokazało, że u mężczyzn suplementujących ashwagandhę przez 8 tygodni poziom testosteronu wzrósł średnio o 17%. Efekt jest szczególnie wyraźny u osób zestresowanych, z wysokim poziomem kortyzolu.
Uwaga: U zdrowych i spokojnych chłopów efekt może być mniejszy. Ale jeśli masz stresującą robotę albo nie sypiasz najlepiej – warto spróbować.
2. Cynk – PODSTAWA, szczególnie przy niskim poziomie
Bez cynku nie ma testosteronu. Badania (1996, American Journal of Clinical Nutrition) pokazują, że suplementacja cynkiem u osób z niedoborem może nawet podwoić poziom testosteronu.
Uwaga: Jeśli masz wystarczająco cynku w diecie – nie zobaczysz cudów. Ale przy brakach? Must have.
3. Magnez – WARTO, zwłaszcza jeśli trenujesz intensywnie
Magnez zwiększa testosteron o ok. 24% – tak wynika z badania z 2011 roku (Magnesium Research). Szczególnie skuteczny u osób aktywnych fizycznie, bo pomaga też lepiej spać i regenerować się.
Uwaga: Efekt widoczny głównie przy niedoborach i dużym wysiłku fizycznym.
4. Witamina D3 – KONIECZNA w miesiącach bez słońca
Działa jak hormon, a jej brak to problem numer jeden zimą. Badania z 2011 roku pokazują, że suplementacja D3 może podnieść poziom testosteronu, ale tylko u osób z niedoborem.
Uwaga: Zrób badanie poziomu D i suplementuj zgodnie z wynikiem. Jesień i zima? Bierz bez pytania.
5. Bor – MAŁY, ALE MOCNY – działa w tle
Bor może zwiększyć wolny testosteron nawet o 28%, redukując SHBG – tak wynika z badania z 2011 roku. Ale uwaga: suplementowano przez tylko 6 dni i badania są wciąż nieliczne.
Uwaga: To nie game changer, ale może działać jako wsparcie przy większej suplementacji.
3 suplementy, które są bardziej marketingiem niż skutecznością
1. Tribulus terrestris – NIE DZIAŁA
Badania (np. 2016, Journal of Ethnopharmacology) nie wykazują wpływu na poziom testosteronu. Może coś tam poprawia libido, ale testosteron? Nie bardzo.
Ocena: Strata kasy.
2. Maca – NA LIBIDO – TAK, NA TESTO – NIE
Maca to afrodyzjak, ale nie booster testosteronu. Badania (2009, Andrologia) pokazują wzrost libido, ale bez wpływu na poziom hormonu.
Ocena: Fajna na wieczór z partnerką, ale nie dla cyklu siłowego.
3. D-asparaginian (DAA) – TYLKO DLA NIEDOBORÓW
Pierwsze badania były obiecujące, ale nowsze (2015, JISSN) pokazują, że DAA nie działa u zdrowych, aktywnych mężczyzn bez niedoborów.
Ocena: Jeśli nie masz niedoborów – niepotrzebny.
Podsumowanie:
Nie każdy suplement z napisem „testo booster” robi robotę. Skup się na tych, które mają solidne badania za sobą, a nie tylko krzykliwy marketing. Bo testosteron to nie magia – to nauka i konsekwencja.
5L Strongman Hold
Jedna ręka. 5 litrów. Ile wytrzymasz?
Podejmij wyzwanie siły i zgarnij odzież z limitowanej kolekcji Strongman Gear!
Startujemy już wkrótce na Strongman.pl – bądź gotów!
